《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🛠)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(➡)型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🏐) 天然糖：存在于(🖌)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🍦)里的果糖、牛奶中的乳糖(🔐)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🍸)糖：食品加工时额外(➰)加入的糖(如白砂糖、果(🛒)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🌊)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🧕)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🖼)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(✒)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(😖)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🔝)体消化代谢等多种生理(😷)功能。适量摄入碳(🛬)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🤴)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(👪)显著地增加死(🕘)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(📁)，膳(👥)食宝塔最基(🏨)础的“底座”也都是各种(🗄)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🌺)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🧀)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(💣)水损失了大量的维生素、(🔄)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🐜)粮、全谷(🏃)物。我国膳食指南就建议成年人每人每(💕)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🧥)摄入量是全球最(🥦)高的国(🚥)家之一，我国居民平均每人盐(🌡)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🌩)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🏒)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(💸)能的，也是不健康的(😛)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🦍)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(⛰)意合理膳食、(⚽)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(💡)是一种代谢疾(🖍)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🐞)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(👸)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🎽)长胖的(🦓)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🖊)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🙏)耗热(🐧)量，就(💆)不会长胖。 　　对(🐧)于减肥的人来说，少吃糖(🔹)有助于控制总热量(🍮)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(👻)收支。如果你只(🏋)少吃糖但大量吃肉、油炸(🏘)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🍖)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🛸)糖的(🤳)摄(🤐)入量，不吃零食(🐗)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🐞)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(👵)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(👊)上，糖(😔)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🧢)很低或无糖，但依然有(🗡)其他能量(💍)，比如无糖饼干、无(📼)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🍾)　有些(🔈)无糖食品还可能(☕)缺(♐)乏人体需(🙏)要的维生素、矿物(👟)质等营养素，或者可能含有较高的(🐫)脂肪或者盐分来改善(➖)口(⛪)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🍀)糖食品。购买食品时也(💕)要注意看营养成分表(🔀)中的(🐃)配(🎃)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🚗)性也远比(🚥)控糖更重要。希望大(🎳)家不要光盯着控(🙌)糖，却忽略了控盐和控油。

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