剧情简介
(😀) 最近几年，互联网上刮起了(🤽)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🍽)能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🙍)存在于新(👂)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🛃)奶中的乳糖，在给我们提(🐍)供能量的同时，还带来了其他营(💲)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🏅)养，像饮料、蛋糕、面点(👇)、饼干这些(📗)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🛋)建议，应该(💇)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🕴)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🗺)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(📵)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🍦)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(📔)入碳水(😓)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🔗)入太少(🎓)、(🐛)完全断碳水是(🏂)一种不健康的(📊)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🖲)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(💾)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(⏯)主是平衡膳食模式的重要特(🎊)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🧣)薯类食(💖)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🤽)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🐬)速度也很快，多(⏫)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🕒)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😞)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(⏭)豆类 50g~150g；另(🛃)外，薯类50g~100g，从能(🥣)量角度，相当于15g~35g大米。 中(🆙)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😳)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🤴)居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🈯)/天，超(🦎)过推荐量近三分之一，而且脂肪的(📿)能(⚪)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🥤)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(😆)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🕦)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🧒)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🔇)制非常复杂，与遗传、环境、(🍇)生活方式和(😞)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🎢)致肥胖，进而升高发病(🌷)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🌍)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🧙)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🌍)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🏜)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(✉)的(🏰)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🗑)长胖。减肥的(🗓)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🧢)自己(😘)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(👔)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🥒)加(🍣)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📜)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🚘)是践行了(🛅)健康的饮食和生活习惯。 很多(🔩)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(⛺)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👺)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐄) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(💘)质等营(🍀)养素，或者可能含有较高的脂肪(🥫)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (💮)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🎀)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🦍)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🏗)，控糖是“聪明吃(♉)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(✡)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🗒)略了控盐和控油。
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