剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🔺)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🚷)糖 60天就能从油腻大叔(👣)变成健硕型男，还能预防各种慢性病(⚽)。 · 天然糖：存(🐽)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(❌)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🦎)带来了其他营养。 (🔥) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🙍))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(👡)饼干这些食物里，都(🔄)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💲)我们控糖的重点(🛸)对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌝)糖分摄取量控(🙈)制在总摄(🕳)取量的10%以下(大约50克)，最好(🗝)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(📠)出，成年人需要控制添加糖的摄(🔐)入，每天不超过50克，最好控制在25克(🤰)以下。 (♑)碳水(🐺)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🍎)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🖲)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(♿)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🔌)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🍩)亡率最低的碳水化(♐)合物摄(👽)入是总能量摄入(🕋)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🌖)重要特征，膳食宝塔最基(🚒)础的“底座”也都(📅)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🎷)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(😷)碳(♊)水吃得过多，比如精制的白米饭、(🤥)白馒头、面条、(🏏)油饼等食物。精制(🤝)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🎄)们的健康非常(🦎)不利。 (🤸)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🎨)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🏔)太多(🍩)导致(🔸)的死亡率也排世界第一。 中国居(🔳)民平均每人烹调油(🎊)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🐺)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🕛)健(🌁)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🍈)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏺)式和(🚥)饮食习惯(🙌)等因(🏞)素相(🥩)关。不过，吃糖过多可能导(✂)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🚷)利于血糖的控制(🍳)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🌋)糖，同时又控制(👜)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(📬)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(📙)量收支。如果你只少(🔗)吃糖但大量吃(🦎)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🤓)至于网(📍)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🎻)他们控制的也是添加糖的(🌜)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😼)换成全谷物、粗粮等优质(📢)碳水，再辅助运动(⤴)健身，自然(🚖)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🐛)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🏯)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🤓)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(📯)质等营(♍)养素，或者可(🌂)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🤗)不(🚗)利(🎵)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(⭐)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(📇)，注意看其成(🦁)分和能量，根据自(🏬)身情况选择合适的食(🏃)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🐍)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🚎)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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