剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🉑)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(👢)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔢)的乳糖，在(🎑)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🌰)加糖：食品加工时额外加入的(🌦)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⏺)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🔗)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🛬)生组织建议，应该将每日糖分摄取(🥜)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🤖)国(🍘)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🤷)化合物是人体(🌃)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(✖)定，还参与细(🕹)胞结构组(⛺)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(✋)合物有助于维持身体健康。 碳(🐟)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(👬)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(💶)多或者过少都会显著地(🕧)增加死亡(🛫)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🏚)的50%~55%。 《中国居民平(🦉)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(👿)的重要特(👚)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🍆)食中碳水化合物提供的能量应(💔)占总(💅)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🗨)精制碳水(🌚)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🔵)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🕍)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🌯)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🏣)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🍼)球最(🔫)高的国家之一，我国居民平均每(😭)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(📖)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🎏)。 中国居民平均(🚾)每(🕠)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(📪)等重量碳水化(♋)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🕧)南(2022)》推(🏙)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🎏)本身并不会直接(🍛)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🥎)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(😽)有糖尿病(🛢)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🔨)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🥒)是能量来源的一种形式，如果适当吃(🛐)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(📴)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🏈)说，少吃(🥪)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🌬)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔛)着糖，而是看整(😗)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(😜)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🆖)己控糖60天瘦下(📎)来的案例，点进去仔(😄)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🏪)，不吃(💄)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🏠)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🚽)因不(😆)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(😵)糖就能包(🔽)治百病。实际上(🚹)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🏵)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(💁)会导致摄入(🏘)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🏖)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🧑)，或者(🛏)可能含有较高的脂(🍀)肪或者盐分来改善口感(🏋)，这也会对健康产生不利影(🤓)响。 饮(🤜)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(📯)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(㊗)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(😏)分表，注意看其成分(🏗)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🚤)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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