剧情简介
最近(💞)几年，互联网上(🎋)刮起了一阵“控糖”风(😽)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🍴) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(😴)营养成分，适量摄入对身体(🐱)是有益的(💨)。比如苹果(🍠)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(😪)加糖：食品加工时额外加入的(😜)糖(如白砂糖(⏸)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🌸)面(🐮)点、饼干这些食物里，都添加了不(🥔)少精制糖。实(👷)际上，添加糖才是我们控(🦄)糖的重点对象。世界卫生组织建议(🙄)，应该将每日糖(🤔)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤞)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🐣)控制在25克以下。 碳水化合物是人体(⌛)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🤑)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(📶)体提供能量(😭)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🌉)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(⏲)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📄)现(💣)，碳水化合(🗂)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🎨)低的碳水(🛅)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(📅)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(👐)能量的50%~65%。 (🔅)不过(💧)，目前我们吃碳水的问题是精(🦖)制碳水吃得(🐋)过多，比(💅)如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🍽)饼等食物。精制碳水损(👒)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(😘)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🛒)。 因此，我们要做的是(🖥)改善自己吃的碳水(⏭)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👶)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(👖)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🏉)多导(🕤)致的(✳)死(🦀)亡率也排世界第一。 中国居(🥫)民(⬜)平(🎿)均每人(🕋)烹调油摄入量43.2克(📵)/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚏)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🤪)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐱)吃动平衡，并不是完(🍣)全不能吃糖。 吃糖本身并(🎍)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🐜)胖(🥏)，进而升高发病风险。而且，对于(〽)已经患有糖(🌨)尿病的人来说，吃糖(🌂)会使血糖快(🧔)速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🚙)的根本(🍲)原因是吃进去的热(🤯)量超过身体消耗的热量。糖(🎄)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🚁)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🍽)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🗣)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(📞)制脂肪(🗯)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🔍)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(💂)食、奶茶这些添加(😋)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🕦)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🖱)。 无糖(🐖)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(💳)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(👠)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🤽)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🥛)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🥅)据自身情况选择合适的食(🥒)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(📈)苦戒”！而且，控盐和(🏗)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🍀)盐和控(⏰)油。
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