《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🔥)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(✋)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🐤)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(💁)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🐣)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🦆)饮料、蛋糕、(🐜)面点、饼干这些食物里，都添加了不少(💅)精制糖。实际上，添加糖才是我们(🕕)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(👦)该将(🌄)每日糖分摄取量控制在(🛅)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌰)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🎉)人体提供能量，维(🍲)持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚦)成，参与人(🎓)体消化代谢等多种生理(⏱)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🈲)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🏔)是有害的。有研(👝)究发现，碳水化合物吃得过(💓)多或者过少都会显著地增加死亡(🔵)率(🎓)，死(🔩)亡(🥟)率最(🎯)低的碳水(⚓)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🕡)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🐄)物。目前科学研究(🥒)认为，正常人的膳食(🆕)中碳水化合物提供(🌻)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🚪)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(💢)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🥀)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🏏)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🦓)9.3克/天，是(🛏)推荐量的将(✡)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🖌)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(📁)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🍈)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🏹)为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🌿)入(🍯)糖是不(💕)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🈲)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(✔)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🌹)尿病是一(🍲)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🚹)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(👯)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(💿)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(😩)体消耗的热量。糖是(👃)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(⛱)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(Ⓜ)入，能增加减重成(🥡)功的概(🎡)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(😡)胖。减肥的关键也(🍗)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🍛)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🔢)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🍑)，就会发现他们(💩)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🔯)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🔈)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🎱)活习惯。 　　很多人(🚊)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🌵)不会(🍦)有美容、抗衰(🛠)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😊)能量，比如无糖饼干、无(🎬)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(💤)会导致摄入大量能量，吃后(🦂)血糖(🌪)一样飙升，多吃也(📦)会长胖。 　　有些无(🔢)糖食品还可能缺乏(🥅)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🍦)肪或(🤲)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(❎)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🙈)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🎋)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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