剧情简介
(📶)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔓)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(💝)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🎺)品中，它们伴随着丰富的维生素(⛪)、矿物质等营(🏁)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(😸)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(😱)们提供(🗨)能(📿)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(✋)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(📈)料、蛋糕、(🌪)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🤹)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🖼)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤒)居民膳(🏬)食指南(2022)》也提出，成年人(🚳)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🤑) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(💕)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🖼)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(👧)，还参与细胞结构(👁)组成，参与人(🧥)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🤽)现(💼)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(💏)率，死亡(👦)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🤫)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🚊)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🥋)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🚢)饼等食物(🚷)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🛬)吃对我(🐣)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🤚)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🦀)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(💿)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🤯)盐摄入量是全球最(👋)高的国(💂)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🍎)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🍿)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(⭐)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🚈)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🛶)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(👷)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🥏)代谢(🚬)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(👗)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🎫)风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🐿)人来说(🚫)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(👚)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🎱)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🚤)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🤺)是(🥦)唯一决定因素。如果只控糖，但不(💿)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(💃)来的案(🤾)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(💨)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(👑)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🍶)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🦈)美容、(🍥)抗(🔵)衰老(🐺)……(🚓)似乎控(👡)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🕰)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🤴)等，含大量(✖)碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎶)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🌝)能(🚚)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🎮)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🌳)是合理搭配，做到食物多样(📠)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📮)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🚶)分表中的(🐍)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎶)，控盐和控油的重要性(🈵)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🏥)略了控盐和控油。
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