《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🕠)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🚣)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🈁)奶制品中，它们伴随(🖲)着丰富的维生素、矿物质等(💄)营(🆒)养成分(🍦)，适量摄入对身体是有益(🗂)的。比如苹果里的果(🌯)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🤫)加糖：食品加工时(🐕)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🐋)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🔂)糖才是我们控糖的重点对象。世(🌆)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⬇)在总摄(🍶)取量的10%以下(🤱)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🤮)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🚱)的一类营养素，不需要过度(🎷)控(😰)制，更不能完全断碳(🧡)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🚽)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🤴)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🏸)也是有(🍞)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐫)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📹)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🍁)塔(2022)》也认为，谷(🚨)类为主是平衡膳食模(🎓)式的重要特征，膳食宝塔最基(👘)础的“底座”也都是(😘)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🥔)，正常人的膳食中碳水化合物提(⬇)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🐮)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🙀)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🥀)含全谷物和(🥔)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(☕)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🙎)盐的摄入量(🧞)为9.3克/天(🎷)，是推荐量的将近两倍，每(🏗)年因吃盐太多导(😿)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(💒)油摄入量43.2克/天(😕)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🙍)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🗽)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🎧)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🍏)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(😑)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🍍)导致肥胖，进而升高发(👝)病风险。而(🐶)且，对于已经患有糖尿病的人来说(🔗)，吃糖会使(🛥)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(👖)去的热量超过身体消耗(🕜)的热量。糖是能量来源(🥧)的一种形式，如(🙊)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(📋)量来消耗热(🏌)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🎍)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🚛)概率，但不是唯一决定因素。如果只控(✈)糖，但不控制脂肪等其(⏩)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🍲)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🤓)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🥊)去仔细看，就会发(👸)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(💼)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🆑)康的饮食和生活习惯。 　(🆘)　很多人认为控糖(🔹)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔢)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🛌)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🗳)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🐲)素，或者可能含有较高的脂肪(🖇)或者盐(🚏)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🌾)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🥍)一种无糖食(💮)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🧀)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🦍)自身情况选择合适的食品。 　(🏞)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🤚)。希望大家(🤓)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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