《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🚣)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(👎) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🧙)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(💛)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🧒)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🍕)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(📊)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🗾)(大约50克)，最(💴)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🛎)(2022)》也提出，成年人(🎠)需要控(🌘)制添加(🌸)糖的摄入，每天不超(⤴)过50克，最(✖)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(👥)过度控制，更不能完全断(🎪)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🗾)体提供能量，维持血糖稳定，还(🛀)参与细胞结构组成，参与人(🦖)体(🤮)消化代谢(🛬)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(✏)一种不健(🔕)康的饮食模式，对健康(💙)也是有害的。有研究(💴)发现(🏠)，碳水化合物吃得过多或者过(👛)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🤶)摄入是总能量摄入的(🕍)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐶)认为，谷类(⛲)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🈹)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🌾)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🚛)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🐞)的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🔩)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🐛) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🔒)的国家之一，我国居民平均每(🌔)人(🐎)盐的摄入量为9.3克(🥇)/天(🎿)，是推荐量的将近两倍，每年(❓)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🧓)2.25倍(🎶)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🕋)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🏃)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🕹)，最好控制(🏉)在 25克以(🐜)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(📵)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🆙)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🥎)血糖快速升高，不利于血糖(🕢)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🎡)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🦆)制总热量摄入，能增加减重成功的概率(📹)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🔙)，同样会长胖。减肥的关键(♍)也不是只盯着糖，而是看整体热(🔬)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🤱)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🆚)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🍃)老(🔄)…(🧤)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(💅)会有美容、抗衰老(🚂)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(📌)无糖，但依然有其他能量，比(Ⓜ)如(💿)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🛤)，吃(🚖)后血(🚙)糖一样飙升，多吃(⛩)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🤴)生素、矿物质等营养素，或(😧)者可能含(🗺)有(🧖)较高的脂肪(😎)或者盐分来改善口(⛪)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(📜)关(😭)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🏩)营养，而(🥑)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🏝)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🐿)择合适的食品。 　　总体来说，控(😍)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(⏰)，控盐和控油的重要性(🤒)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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