《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🤸)近几年，互联网上(➕)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🔩)减肥，能美容、养颜(🤠)，控糖 60天就能(🕘)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🎞)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🍁)牛奶中的(🕳)乳糖，在给我们提供能量的(➿)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(😯)量，无其他营养，像饮(🧒)料、蛋糕、面(📡)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(📼)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(❕)50克)，最好控制在(🙍)5%(大约(💺)25克)。《中国居民膳(😬)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🏯)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🙎)是人体最基础的能量来源，可以为人体(😨)提(🌮)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🔨)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🐜)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🤛)碳水化合物提供的能量应占总能(⏲)量的50%~65%。 　　不过，目前我(Ⓜ)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(⌚)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💵)的健康非常不(🏔)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🧜)碳水种类，提升碳(🌨)水质量，多吃(㊗)点粗杂粮、全谷物。我国膳(👹)食指南就建议成年人每人每天(⏬)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🧥)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🦕)提供9千(🏴)卡(☕)热量，是(🐶)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🤟)加糖的摄入量每天不超过50克(🚃)，最好(🕦)控制在 25克以下。只要注意合理膳食(💅)、(🥝)吃动平衡，并(🗒)不是完全不能吃糖。 　　吃糖(💞)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🚷)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(💟)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🖋)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(✡)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🚟)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(⏬)热量，就不会长胖。 　　对(🔦)于减肥(🗓)的人来说，少(📕)吃糖有助(🐚)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🤔)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍴)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(👋)糖(🍞)但大量吃肉、油(👾)炸食品又不运动，还是很难瘦(😧)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(😝)的(💐)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🐕)，不吃零食、(🤧)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🥤)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🔼)下来的原因不是控糖，而是践(🎽)行(📿)了健康的饮(💋)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(✖)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🥟)量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🤔)如无糖饼(🌾)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(✖)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🤚)食品还可能(🏍)缺乏人体需要的(🈴)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🈸)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👽)是完全跟风并放纵吃某(🚩)一种无糖食品。购买食品时(🚷)也要注意(🕐)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🐸)看其成分和能量，根据(👚)自身(🐒)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(📸)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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