《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🚪)性(🎶)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚓)，它们伴随着丰富的维生素(😽)、矿物质等(🔱)营养成分，适(🏻)量摄入对身体是有益的。比如苹(😫)果里的果糖、牛奶(🛋)中的乳糖，在(🕓)给我们提供能量的同(💤)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🕋)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(📸)。世(🥢)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎃)制(📍)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🎀)，更不能完全(🧦)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🕗)供能量，维持血糖(🗂)稳定，还参与细胞结构(㊙)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(⛴)水化(😜)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(📇)食模式，对健康也是有害的。有研(🗒)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🦁)物摄入(🚡)是总能量摄入的50%~55%。 　(🌠)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🖨)座”也都是各种谷(🍄)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🔆)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(📨)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🔹)素(🖖)、矿物质等营养(✏)，升血糖速度也(🈲)很快，多(🏁)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(📮)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🤱)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(⏬)近三分之一，而且脂肪的能量密度(🔝)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🚺)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🐅)可能的，也是不健康(😌)的。《中国居民膳(👽)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🦃)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🚔)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(⛸)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🦓)糖过多可(🕝)能导(💢)致肥胖，进(🥡)而升高发病风(👔)险。而(☕)且，对于已经患(🔼)有(💳)糖尿病的人来说，吃(🌅)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(⏳)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🧠)，如果适当吃糖(❓)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎶)的运动(🚎)量来消耗(🧟)热量，就不会长(🕦)胖。 　　对于减肥(🛫)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🐕)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🚗)不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🚺)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🎵)又不运动，还是(👮)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(😞)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📁)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💕)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(📟)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(💣)惯。 　　很多(🐺)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🤘)常(🤽)摄入并不(🍑)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🍌)如(💷)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🧤)些无糖食(🏗)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🌬)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🕦)配料(🍨)表和(🥁)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(💋)是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔅)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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