《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(⛪)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(👨)容、养颜，控(🕑)糖 60天就(👌)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🗃)制品中，它们伴随着丰富的(🌠)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🦄)是有益的。比如苹(🤕)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🙌)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(😘)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(👪)、蜂蜜、(🤝)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐈)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🛷)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🔋)是(🖨)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🆙)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🤴)理功(🎒)能。适量(🦁)摄入(🈶)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(👏)断碳水(🔗)是一种不健康的饮食模式，对健(🔛)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🤦)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🍠)类为主是平衡膳(🍎)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎊)是各种(🚪)谷类薯类食物。目前科学研(⛰)究认为，正常人(🥔)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🌏)量的50%~65%。 　(🌧)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🚗)。 　　因(💟)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔁)，多吃(🦈)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(📡)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🛵)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(❤)居民平均(🕜)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🐸)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌪)荐，添加糖的摄(🤘)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🧣)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🦅)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🛷)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🙁)升高，不利于血糖的控制(🦀)。 　(😗)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🕉)一(📥)种形式(🗿)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(✈)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(💩)，就会发(🎊)现他们控制的也是添加(🕺)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🐿)水换成全谷物、粗粮(🍤)等优质碳水，再辅助运(🥐)动健身，自然可以瘦下来。所以(🎷)，瘦下来的原因不是控糖(🤽)，而是践行了健康的饮食和(🧞)生活习惯。 　　很多(💽)人认为控(😓)糖能减(👔)肥，能美容、抗(☔)衰老……似乎控糖就能包(😳)治百病。实际上，糖是人体重要营(💣)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📑)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💴)，含大量碳水或脂肪，也会导(📡)致摄入大量(🎡)能量，吃后血糖一样飙(㊙)升，多吃也会(🐁)长胖。 　　有些无(🕜)糖食品还可能(🌑)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(👆)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🚂)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🐁)营养成分表，注意看其成分和能(🍿)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🎬)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(😾)了控盐和控油。

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