《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🥚)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👟)、养颜，控糖 60天就能从(🚛)油腻大叔变(🕐)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🌾)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💳)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(👃)。世界卫生组织建议(🙇)，应(🎖)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🛃)控(🧓)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🐛)化合物是人体必须摄入的一类(⚪)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔏)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🧤)种生理功能。适量摄入碳水化(⏫)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🍋)物摄入太少、(🔳)完全断碳水是一(🍸)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🧖)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🏫)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🖼)为(🥕)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🛷)应占总能量的50%~65%。 　(🔚)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(📣)碳水吃得过多，比如精制的白(🎂)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(✒)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(⏫)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔹)谷物(😎)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🥅)200g~300g，其中包含全谷物和(🆚)杂豆类 50g~150g；另(😑)外，薯类50g~100g，从能量角(🦓)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(💹)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🥧)度高，每克脂肪(🎵)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(⛑)2.25倍(🚕)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🎾)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🏎)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🐔)糖尿病。糖尿病是一种(🥌)代谢疾病，发病(🎫)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕓)能导致肥胖，进而升高发病风险(🕧)。而且，对于已经患(🌂)有糖尿病的人来(🏃)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🏪)血(🍥)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(⛳)吃糖，同时又(🐽)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(👃)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(😕)肪等其他能量(🚚)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(⛩)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🈲)。 　　至于(🥐)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(📉)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(💁)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(💟)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(👞)抗(🕒)衰(💷)老等神奇作(🅾)用(🎸)。 　　无糖食品，虽然糖含量(🤥)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🆎)能含有(🦇)较高的(✋)脂肪或者(❗)盐分来改善口感(🐿)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🍳)多样、均衡营养(⛑)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(😐)成分表(🌁)中的配料表和营养成分(🦌)表(🏅)，注意看其(😨)成分和能量，根据(🆓)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🚨)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🎢)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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