剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(📘)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🏸)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🚆)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎁)中的乳糖，在给我们提供能量(💢)的同时，还带来了(♌)其他营养。 · 添加糖：(💎)食品加工时额外(⛴)加入的糖(如白砂糖、果葡糖(👎)浆、蜂蜜、果汁)，只提供(☝)热量，无其(🧓)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(😯)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🕉)国居民膳食指南(2022)》也(🎞)提出，成年人需要控制添加糖的(😽)摄入，每天不超过50克(🍓)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🙋)类营养素，不需要过度控(🏇)制，更不(🎮)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🏭)来源，可以为人体提供能量(🐟)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🕟)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🤹) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(👙)健(🥙)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🍦)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🚏)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🏃)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🧞)的能量应占(⛽)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🐅)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🎈)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😟)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🗄)的碳水(🕡)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🐥)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🥁)中国人盐(🕜)摄入量是全球最高(🦈)的国家之一，我国居民平均每人盐(📹)的摄入量为9.3克/天，是推(🌺)荐量的(🥅)将近两(🥟)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(👦)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🔗)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🎾)。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌮)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚖)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🐊)，吃糖过多可(🍘)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🔑)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🐥)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🏆)入，能增(🌔)加减重成(🏵)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🕜)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🌁)、油炸食品又不运动，还(🍠)是很难瘦。 至于(💜)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(➡)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🥄)这些(🤺)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🐨)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👬)……似乎控糖就能包(🤮)治百病。实际上，糖(🌿)是(🥇)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🚲)衰老(😋)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🐟)有其他能量(🔡)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💗)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🍙)素、矿物质等营养素(🥁)，或者可能含有较高的脂肪(🦎)或(🗺)者盐分来改善口(🏍)感，这也会对健康产生不(🐷)利影响。 饮食健康的关键是合(🦑)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(📧)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🎈)自身(⛱)情况选择合适的(🈹)食品。 总体来(🎶)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🍦)着控糖(🛀)，却忽略了控盐和控油。
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