《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🎞)最近几年，互联网上刮(🐰)起了(🌕)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🔤)能预防各(🚏)种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🐿)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💀)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🎾)，在给我们提供能量的同时，还带来(💂)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🐿)果葡糖浆、蜂蜜、果(🐾)汁)，只提(🎎)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🎣)制糖。实际上，添加糖(🖐)才是(✨)我们(⬜)控糖的重(👵)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(💶)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🤨)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(💝)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🎪)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(📒)理功能。适量摄入碳水化合物有(🐣)助于维持身体健康。 　(🌵)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🛋)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🧘)物吃得过多或者过(🐣)少都会显著地(🐜)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(😊)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎏)主是平衡膳(Ⓜ)食模(🌝)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(👳)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🏐)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🦇)制的白米饭、白馒(🍃)头、面条、油饼(🚑)等(🌎)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(♍)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🏃)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍨)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🧖)谷(🎗)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🤥)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🕦)盐太(🚓)多导致的死亡率也排世界(🥖)第(🏷)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(💒)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🚆)量，是同等重量碳水(😭)化合(🐉)物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🐭)要糖作为能量来(🤒)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🎸)会直接导致糖尿病。糖尿病是(📨)一(🧗)种代谢疾病，发病机制(📂)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(👦)过(👳)身体消耗的热量。糖是能量来源的(🤫)一种形式，如果适当吃糖(🌭)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(💨)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👛)素。如果只(🛶)控糖，但不控制脂(❄)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(⚫)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(📚)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🤮)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(⤴)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🐧)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🌪)，含大量碳(💸)水或脂肪，也会导(🎶)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🆑)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🙀)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(💈)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🎋)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🈯)分表中(🕧)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(👏)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🆗)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🍂)盐和控油。

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