《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🍿)腻大叔变成健硕型男(🍋)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(💕)养。 　　· 添加糖：食品加工(💺)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(💾)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(👹)糖的重点对象。世界(✒)卫生组(🎊)织建议，应该将(🚆)每日糖分摄取(🔆)量控制(👌)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🥋)出(⤴)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🙇)不超过50克(🕡)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(📎)体必须摄入的一类营养(📁)素，不需要过度控制，更不能完全断(🔷)碳水。碳水化(🏚)合物是人体最基础的能量来源，可以为(👬)人体提供(🥡)能量，维持血糖稳定，还(💛)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🥇)入碳水(🐕)化合物有助于(🈸)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🙎)究发现，碳水化合物吃(😭)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🃏)式(🤣)的重要特征，膳食宝塔(🗒)最基础(🎒)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🥠)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍁)的健康非常不利。 　　因(💽)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(😏)，多吃(😕)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🗨)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🚣)摄入量是全球最高的国家之(🖇)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🍫)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😽)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🚉)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🐈)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🥡)下。只要注意合(💟)理膳食、吃动平衡，并不是完全(💯)不能吃糖。 　　吃糖(✂)本身并不会直(🌟)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🧔)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🛥)，对于(❎)已经患有糖尿病的人来说(⤵)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🛣)控制。 　　长(🎓)胖的根本原(🚀)因是吃进(🔑)去的热量超(📬)过身体消耗的热量。糖(🏈)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🥂)，就不会长胖。 　(🐽)　对于(🤣)减肥的人来说，少吃糖有(🖤)助于控制(🔶)总热量摄入，能增加(🅰)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🎢)运动，还是很难瘦。 　　至于(🐿)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🆘)量，不吃零食、奶茶这些(🐷)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(😖)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🏬)原因不是控糖，而(🛣)是践行了健康(🈵)的饮食和生活习惯。 　　(👓)很多人认为控(🖲)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(📏)或(🗾)无糖，但依(🏆)然(🌘)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🍶)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(💵)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(👻)营养，而不是完全跟风并放纵吃某(💌)一种无糖食品。购买食品时也要(🏡)注意看营养成分表中的配(🎌)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(👺)身(〰)情况选择合适的食品。 　　总体(🏩)来说，控糖是“聪明(💁)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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