剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(⏯)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏹)从油腻大叔变成健硕型男，还能(📽)预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🕰)在于新鲜水果(📬)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🔭)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(📦)食物里，都添(💬)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🐘)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🌩)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🐖)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌮)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(⛓)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🏼)体最基础(🚞)的能量来源，可以为人体提供能(🕌)量，维持血糖稳定，还参与细(👓)胞结构组成，参与人体消化代谢(🐉)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🌸)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(⛪)亡率，死亡率最低的碳水化(🍺)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(💿)宝塔(2022)》也认为(😷)，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🀄)特征(🌂)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(😣)科学研究认为，正常人(📕)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👳)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(📜)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🧐)维生素、矿物(🥍)质等营养(🕳)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🚘)自己吃的碳水种类，提升碳(🙂)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(📀)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😢)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(👶)入量为(🌲)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌬)死亡率也排世界(✒)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(♟)且脂肪的能量(🖖)密(🤶)度高，每克脂肪提供(🥣)9千卡热(⏹)量，是同等重量碳水化(🔟)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🥎)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🖕)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(⚽)病机制非常复杂，与遗传、(🥠)环境(💧)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🕺)发病(🥣)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🍓)因是吃进去的热(📹)量超(🔧)过身体消(🍸)耗的热量(🌉)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🆚)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(📰)，但(📏)不是唯一(🎪)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🐔)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(👘)，而是看整体热量收支。如果你只(🌤)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(👚)于网上说自己控糖(👔)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🎥)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚠)茶这些(⏯)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🚨)谷物(🏧)、粗粮等优质(📌)碳水，再辅助(🚨)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(⬇)是控糖，而是(🏝)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🆔)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(😫)低或无糖，但依然有其他能量，比如(💱)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🎱)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🐎)无糖食品还可(😯)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🥀)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🥀)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(〽)比控糖更重要。希望大(🔪)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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