剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🍋)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🥡)养成分，适量摄入对身体(👘)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍜)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🕗)时额外(🤯)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍱)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(✍)食物里，都添加了不少精制糖。实际上(📟)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(⌛)，应该(🚴)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🙂)人需要控制添加糖的摄入(👰)，每天(😛)不超过50克，最好(📠)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🌆)须摄(🍾)入的一类营养素(🎳)，不需要过度(🚁)控制，更不能完全断碳水。碳水(🐹)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🔕)结构组成，参与人体消化代谢(💄)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎸)食模式，对健康也是有害的(🏎)。有研究发现，碳水化合物吃得过(📔)多或者(🐩)过少都会显著(🌱)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(👶)的(📪)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🖖)认为，正常(🌷)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(➖)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🏊)质等营养，升血糖速度也很快(🌥)，多吃对我们的健康(🗝)非常不利。 因(🌂)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🚞)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(✒)中包含全谷物(🀄)和(🚘)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🐧)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(➖)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🖍)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🌅)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🗼)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(📣)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤞)。只要注(❎)意合理膳食、(🚧)吃动平衡，并不是完全(🦗)不能吃糖。 吃糖(🎏)本身并不会直接(✴)导致糖尿(🌓)病。糖尿病是一(♋)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(😚)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🙀)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🆓)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(💐)热量摄入，并(🕓)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🧐)控制脂肪(🍭)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🛩)是添加糖的摄入量，不吃零食(🥝)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(💿)把精碳水换成全谷物、粗(😝)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🍃)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(😟)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(😪)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🚲)会有美容、抗衰老等神(😩)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(⏬)依然有其他能量(⬅)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🏚)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👴)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🦏)的(🚰)维生素、矿物质等营养素(🚩)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(👲)均衡(🙉)营养，而不是完全跟风并放(🔫)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(😷)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(⛓)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌌)盐和控油的重要性也远比(💋)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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