剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🤑)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🔕)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎠)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎚)，像饮料、蛋糕、(🐯)面点、饼干这些食(😊)物里，都添加了(🥟)不少(🕓)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🏰)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐻)，每(🙏)天不(🍌)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🌠)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(⛸)能(🍮)完全(🐿)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🥧)稳定，还参与细胞结构(✍)组成，参与人体消化代谢等(🛣)多种生理功能。适(🐋)量摄入碳水化合物有助于维持身体健(😠)康。 碳水化合物摄入太少、完全断(⚽)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🚗)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🥇)是平衡膳食模(🌭)式的(♑)重要特征，膳食宝塔(👖)最基础的“底座”也都是(♎)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🔵)水吃得过多，比如精制的白米饭、(👻)白馒头、面条、油饼等(🎏)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(👢)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(⛩)改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🎴)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(💢)膳食指南就建议成(♈)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🐑)的国家之一，我国(👏)居民平均(🏅)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚂)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(📸)43.2克/天，超过推荐量近三分(🈁)之一，而且脂肪的(🏟)能量密度高，每克脂(🌎)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🎿) 实际上，人体需要糖作为能量来源(🎥)，特别是(🎖)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🎨)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(📢)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🕷)速升高，不利于血糖的控制。 长胖(📝)的根本原因是吃进去的热量超过身体(📑)消耗的热量。糖是能量来源的一种(🛀)形式，如果适当吃糖(🍟)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🎏)于控制总热量摄入，能增加减重成功(💺)的概率，但不是唯一决定因素(😰)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🌎)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🔸)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(➗)，就会发现他们控制的也是添加(🙎)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(💊)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(⬇)践行了健康的饮食(🏑)和生活习(💻)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🚼)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🍹)有美容、抗衰老等神奇作(⬛)用。 无(📰)糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🆗)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(♐)需要的维生素、矿物质等营(🏂)养素，或者可能含有较高的(💜)脂肪或者盐分来改善口感，这也会(💌)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(💄)无糖食品。购买食(🧖)品时也要注意看营(💀)养成分表中的配料(🥕)表和营养成分表，注意看(🎶)其成分和能量，根据自(👁)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(💤)且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🗾)更重(🐬)要。希望大家不要(🚳)光盯着控糖，却忽略(🌥)了控盐和控(🍓)油。
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