剧情简介
最近几年，互联(🔝)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🕊)糖：存在于新鲜水(🍮)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🧤)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🍺)里的果糖、牛奶中的(🚟)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🏔)。 · 添加糖：(🔀)食品加工时额外加入(🎒)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(💺)汁(💔))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💦)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💾)制(🐻)糖。实际上，添加糖才是我们(🕚)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(📝)下(大约50克)，最好控制在5%(大约(📔)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🍼)要过度控制，更不能完(🎡)全断碳水。碳水化合物是人体(😏)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🕡)组成，参(📠)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🏣)有助于维持身体(🛑)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(➿)水是一种不健康的饮食模式，对健(🥑)康也是有害的。有(🥧)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🐙)塔(2022)》也(🎯)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🔀)类薯类食物。目前科学研究认为(🚳)，正常人的膳食中碳(🍃)水化合物提(🎓)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🍨)碳水的问题(🕘)是精制碳水吃得过(🈲)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🖼)质等营养，升血糖速度也很(➗)快，多吃对我们的健康非(💃)常不利。 因(🏜)此，我们要做的是改善(💤)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(📕)建议成年人每人每天摄入谷(🥧)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🌿)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(👔)将近两倍，每年因吃盐太多(👀)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🤲)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🚞)，每克(🚥)脂(✖)肪提供9千卡热(🍛)量，是同(🀄)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🐰)体(🙆)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🔍)是不可能的，也是不健康的。《中国居民(📱)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⛓)每天不超过50克，最好控制在 25克以(🙏)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🔳)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🌎)风险。而且，对于已经患有糖尿(🎪)病的人来说，吃糖会使血(🙆)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🥁)量来源的一种形式，如果适当吃(🛎)糖(🍯)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(💦)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🎭)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(➗)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(💕)是很难瘦。 (📯)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🚠)去仔细看，就会发现(🕟)他们控制的也是添加(🎽)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(😩)碳水，再辅助运动(🐜)健身，自然(🥒)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🕊)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🎲)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🥕)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🌩)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🎺)致摄入大量能量，吃后(🔭)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🖲)乏人体需要的(📯)维生素、矿物质等营养素，或者(🛠)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🎠)会对健康产生不利影响(🏿)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🐴)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🤮)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(✡)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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