剧情简介
(🖋)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🕙)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🤼) (🔩)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🥊)物质等营养成分，适量摄入对(🏧)身体是有益的。比如苹果里的果糖、(📐)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(👎)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😗)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🤶)加糖才是我(♊)们控糖的重点对象。世(🐂)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(⬆)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🐻)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🈹)过50克，最好控制(😚)在25克以下(🧟)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🖌)量，维持血糖(🎫)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🚑)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(👼)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🈵)。有研(💰)究发现，碳水化(🍛)合物吃(🙁)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🧑)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🔈)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🤛)研究认为，正常人的膳(🔲)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🚆)，升血糖速度也(🔒)很快，多吃对我们(🦅)的(💚)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🅱)物和杂豆类 50g~150g；(🚢)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🐂)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(⛲)的国(🤕)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🐛)的死亡率也(📒)排世界第一。 中国居民平(💟)均每人烹调(🤑)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(♏)量密度高(🍚)，每克脂肪提供9千(🛀)卡热量，是同等重量(⛄)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(📥)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🕑)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🍈)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(📇)糖本身并(🐟)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🔥)疾病，发病机制非常(💀)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🦁)导(🧢)致肥胖，进而升高发病风险。而(🍰)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🎍)血糖快速升高，不利于血糖的(🚄)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💢)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🏗)减重成功的概率，但(🥫)不是唯一决定因素。如(🗃)果只控糖，但不控(🚟)制脂肪等(🐢)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🥇)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🦋)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🌤)，自然(🚣)可以瘦下来。所以，瘦下来的(😮)原因不是控糖，而是践行了(🎤)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🚾)会导致疾病，控糖也不会有(💙)美容、抗衰老(👍)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🚇)碳水或脂肪，也(🚱)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🈴)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🍸)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🚝)和营养成分表，注意看其成分和(🛥)能量，根据自身情况选择(🔈)合适的(🚲)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🐞)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚍)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🍣)光盯着控糖，却忽略了控盐和控(⤵)油。
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