剧情简介
最近几年(⬅)，互联网上刮起了(🍊)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🏋)大叔变成健(👌)硕型男，还能预防各种(🧑)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔞)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🏿)们提供能量的同时，还带来了(🦈)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🚭)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍩)提供热量，无其他营养，像饮(🚫)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🍉)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🏅)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚩)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🥣)50克，最好控(📚)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(👜)营(📲)养素，不需要(😡)过度控制(🕹)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🏉)的能(✊)量来源，可以为人体提供能(🤔)量，维持(🐩)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🌹)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(📵)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🔼)的。有研究发现，碳(👊)水化合物吃得过多或者过少都(💯)会显著地增加死亡率，死亡率(🏁)最低的碳水化合物摄(🌡)入是总能量摄入的50%~55%。 (📄) 《中国居民平衡膳(🐡)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(📙)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🤥)水损失了大量(🦁)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🏍)我们的健(🦈)康非常不利。 因(⛹)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🕳)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(😭)就建议成年(➿)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🐸)谷物(🐡)和杂豆类(🐱) 50g~150g；另外，薯类(🏒)50g~100g，从能量角度，相当于(🍼)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🛠)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🏬)中国居民(😔)平均每人烹调油摄入(🤾)量43.2克/天，超过推荐量近三分(📊)之一，而(👳)且脂肪的能量(🍹)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🕌)。 实际上，人体需要糖作为能量来(🕸)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🆙)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🏑)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(📯)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(💢)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(✅)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🕯)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(📿)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(💛)，同样会长胖。减肥的关键也(💗)不是只盯着糖，而是看(🦋)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🚎)。 至于网上说自己控糖(🐚)60天瘦下来的(🍟)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(✂)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🏍)水，再辅助运动健身(🐖)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(💌)行了健康(🔻)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🚔)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(📅)升，多吃也会长胖。 (🆎)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🥘)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🔀)键是合(😊)理搭配，做到食物多样、均衡营(😗)养，而不是完全跟风(🍓)并放纵吃某一种无(🌬)糖食品。购(😲)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🦃) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🎂)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(⬅)控油。
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