《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🐐)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌐)腻大叔变成健硕型(👖)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(✖)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🈳)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🕵)营养。 　　(😾)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🌰)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🍹)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🌨)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(📚)约50克)，最好控制在(🏦)5%(大约25克)。《中国(🌴)居民膳(🚪)食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🤜)制添加糖(🌓)的摄入，每天不超过50克(⚫)，最好控(🐏)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(📋)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(❗)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(➰)结构组成，参与人体消化代谢等(⬇)多种生理功(✴)能。适量摄入碳水化合物有(😚)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(😚)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🌠)合(🌿)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(👳)量应(🦕)占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🏑)前我们吃碳水的(📇)问题是精制碳水(⚫)吃得(🚋)过多，比如精制的白米饭(🔚)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📛)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🌗)谷类200g~300g，其中包含全谷物(🛤)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🏺)。 　　中国人(🔀)盐摄入量是全(💌)球最高的国(🈺)家之一，我国(⛽)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💴)太(🕒)多导致(🎇)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🙊)每人烹调油摄入量(🥈)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🥡)。 　　实际(🛺)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(💄)，也是不健康的。《中国居(☔)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(✉)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(💦)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🤤)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(👢)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🐼)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(📴)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🍗)好总热量摄入(🤱)，并且保持足够的运(💝)动量来(😴)消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🏫)减肥的人来说，少吃糖有助于(🥈)控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🏭)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(❇)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🏣)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(💮)说自己(🖤)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😟)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(📍)奶茶(🔖)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📚)辅助运动健身，自然可(🏊)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🔣)要营(🛄)养物质，正常摄入并不会导致(📔)疾(👰)病，控糖也不(🏞)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(👜)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🌠)者可能含有较(🔮)高的脂肪或(🥪)者盐(🎲)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(😂)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🌓)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🕹)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🌘)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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