《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(😻)年，互联网上(🗄)刮起了一阵“控糖”风，说(🔟)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🍆)·(💖) 天然糖：(😛)存在于新鲜水果、蔬菜及(⛹)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(✋)对身体是有益的。比如苹(😖)果里的果糖、牛奶(🎤)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(📒)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🎅)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🚞)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(❓)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🔬)提出，成年人需(💜)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🤯)下。 　　碳水化合物是人(🤱)体必须摄入的(🎼)一类营养素，不需要(🈂)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🌠)结构组成，参与人(💡)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🥍)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(👞)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🔭)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(📌)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🖇)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(👙)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(📳)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚺)矿物质等营养，升(🎑)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🙏)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌌)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🚹)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🦁)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🚛)摄入量是(🏞)全球最高的国家之(🔚)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🎏)油摄入量43.2克/天，超(🤮)过推(🚾)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🥚)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(💞)实际上，人体需要糖作为能量(🚿)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🐚)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🍒)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(⏮)。糖尿(🚒)病是一种代谢疾病，发病机制(🎛)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(👽)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(💐)，对于已经患有糖尿病(⏺)的人(🙀)来说，吃(🙃)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🤽)因是吃进去的热量超过身体消(🍃)耗的热量。糖是能(🚕)量来源的一种(😶)形式，如果适当吃糖，同时又控(🕷)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🎎)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(📶)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(📗)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🥤)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🚲)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(👁)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🛵)，再辅助(😒)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🍛)，能美容、抗衰老……似乎(🤫)控糖就能包治百病(🏬)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(😉)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🐐)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🍃)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🏄)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(😨)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🈚)、矿物质等营养素，或者(💥)可能含有较高的(🍞)脂肪或者盐分来改(🎹)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🧓)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🍼)养成分表中的(👍)配料表和营养成分表，注(🛡)意看其成分和能量，根据(🤵)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🈴)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🐵)控糖，却忽略了控盐和(🎐)控油。

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