剧情简介
最近几年，互(🍃)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🆕)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(📀)成健硕型男(♓)，还(📰)能预防各种慢性病。 · 天(✊)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🤫)及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🖕)生素、矿物质等(🍢)营养成分，适量摄入对(⚾)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(😳)时额(📯)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🔒)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🌭)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(📥)日糖分摄取量控制在(🎬)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(⏲)制(🥧)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🦗)体最基础的能量来源，可以为人体提(🏓)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🥘)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(👙)太少、完全断碳水是一种(🚪)不健康的(⏯)饮食模(♉)式，对健(🖊)康也是有害的。有研究(🤢)发现，碳水化合物吃得(🐝)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🤼)摄(🌪)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🎁)平衡膳食宝塔(2022)》也(🛡)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🎲)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🚒)食中碳水化合(😵)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🏬)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🦌)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🤑)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🌗)外，薯类50g~100g，从能量角度(🐻)，相当于(🐐)15g~35g大米。 中国人盐(😭)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(📉)人盐(⚽)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(📔)的死亡率也(👦)排世界第一。 中国居民平均每(🔰)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🔽)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🏑)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🉐)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🤩)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🙀)病。糖尿病是一种代谢疾(🏭)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🌵)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🔦)尿病的人来说，吃糖会使(😮)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🤖)量来源(🔔)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🐵)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🔶)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(😨)，还是很难瘦(😪)。 至于网上说(🧢)自己控糖60天瘦下来的(➗)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🚠)加糖的摄入量，不(🔄)吃零食、奶茶这些(🛰)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(👈)上(🥜)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(Ⓜ)很低或无糖，但(🎓)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🥜)大量碳水或脂肪，也会导致摄(♌)入大量能量，吃后(🙎)血(🆘)糖一样飙升，多吃也会长胖(🥪)。 有些无糖食品还可(🕘)能缺乏人体需要的维生素、矿物(😃)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🐀)盐分来改善口感，这也会对健(🌆)康产生不利影响。 饮食健(🛣)康的关键是合理(👅)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(💂)完全跟风并放纵吃某一(🕤)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🔶)量，根据自身情况选择合适的(🗳)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🎻)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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