《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🌨)“控(🕧)糖”风，说“控(🚈)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🤘)型(🛴)男，还能预防各种慢性病。 　　·(💈) 天然(💣)糖：存在于(🐊)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(⌛)对身体是有益的。比如苹果里的果(🔀)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🃏)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(👚)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(😛)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🛒)营养素，不需要过(🏔)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🏌)源，可以为人体提(🏺)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(📐)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🌚)入太少、完全断碳水(🎓)是一种不健(🅿)康的饮食模式，对健康也(🦁)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(👇)显著地增加死亡率，死亡(🤲)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🔃)衡膳食模式的重要特征(🙀)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🦂)种(⛺)谷类薯类食物。目前科学研究认(🔳)为，正常人的膳食中碳水化合物(🗽)提(🎬)供的能量应占总(🏰)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐵)食物。精制碳(🚀)水损失了大量的维生素、矿(👔)物(🧗)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🆑)碳水种(🛃)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🔠)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🛢)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🗑)分之一，而且脂肪的能量密度高，每(💻)克脂肪(🎚)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🈵)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🤶)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🎭)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(😝)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🈸)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🐨)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(📘)，不利于血糖的控制。 　(🎭)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(😡)。糖(🕧)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🚽)，同时又控制好(😑)总热量摄入，并(🐬)且保持足够的运动量来(🌋)消耗热量，就不会长胖。 　(🦆)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🎥)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(📴)长胖。减(🍮)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎠)的案例，点进去仔细看，就(⏩)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(📚)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(😔)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🍎)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(💢)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🔺)其他能量，比如无糖(📩)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🕑)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🤫)乏人(🤑)体需要(🦉)的维生素、矿物质等营养素，或(🏘)者可能含(⛱)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🎫)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🔓)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🙈)注意看营养成(🚲)分表中(🔔)的配料表和营养成分表，注意看(🏷)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(💮)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(📇)重要。希(🚬)望大家不要光盯着控糖，却(🏠)忽略了控盐和控油。

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