剧情简介
(😗) 最(🥋)近几年，互联网上刮起了一阵“控(⛲)糖”风，说(📠)“控糖”能减(🤐)肥，能美容(🐽)、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏊)叔变成健硕型男，还能预防各(🐲)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(💛)水果、蔬(🚜)菜(➗)及奶(🔨)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏺)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(☕)营养。 · 添(🏗)加糖：食品加工(👟)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏧))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(📇)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🏙)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🚎)食指南(2022)》也提出(👓)，成年人需要控制添(🌩)加糖的(🔮)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(👺)下。 碳(🐨)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🕍)不能完(🙉)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(♟)。适量摄入(🦓)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🥥)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🌆) 《中国居(🏁)民平衡膳(🚉)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🦒)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🆑)碳水化(🌠)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(😁)头、面条、油饼等食物。精制碳(🗃)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(〰)我们的(🕴)健康非常不利。 (🖕)因(🥇)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥊)膳食指南就建(🦂)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🖨)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🐆)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🐞)，每年因吃盐太(⏱)多导致的死亡率也排世界第一。 中(🚘)国居民平均每(🥒)人烹(💟)调油摄入量43.2克/天，超过(🍵)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(💬)，每克脂肪提供(🔗)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(👓)能的，也是不健康(🏌)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(😎) 25克(🎉)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🙌)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(📖)发病风险。而且，对于已(❗)经患有糖尿病的人(😧)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🏮)身体消耗的热(🤧)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🥚)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💸)制总热量摄(🔟)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🎓)脂肪等其(🍀)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(😪)很难瘦。 至于网上(🌼)说自己控糖60天瘦下来的案(🎋)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌛)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🍾)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🈵)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🌔)，糖是人体重要营养物(🦁)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🏛)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐑)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(💨)乏人(🌰)体需要(🍉)的维生素、(♑)矿物质等营养素，或者可能(🤑)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🈳)关键是合理搭配，做到食物(🦑)多样、均衡营养，而不是完全跟(🧤)风并放纵吃某(😘)一种无糖食品。购(🎠)买食品(🔊)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🚌)也远比控糖更重(🔻)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🚤)盐和控油(💤)。
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