《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🚽)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🤪)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔌)随着丰富的维生素、矿物质等营养(💯)成分，适量摄入对身体是(💽)有益的。比如(⛷)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🐰)同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🖍)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🐘)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🈳)加糖才是(⛅)我们控糖的重点对(✊)象。世界卫生组织建(👻)议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐥)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(✳)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🔥)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🚐)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🎻)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(💰)生理功能。适量摄(💿)入碳水化合物有助于(🤓)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🥤)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🛥)得过多或者过少都会显著地(👮)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🌅)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(📟)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🗨)水化合(💇)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🐪)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🔯)量(♓)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🌼)不利。 　(🚴)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🌵)物。我国(🐀)膳食指南就建议成年人每人每(👴)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(📌)　(🔗)中国人盐摄(🙁)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(👖)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🔔)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🗽)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🔶)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🕺)吃动平衡(🐠)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🥖)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(💒)杂，与遗传、环(🚰)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(⛏)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🉑)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🍡)好总热量(🐼)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🧞)，能增加减重成功(🧤)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🌼)整体热量收支。如果你只少吃糖(👱)但大量吃(🍁)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🍧)优质碳水，再辅助运动健(💷)身，自然(🈳)可以瘦(💣)下来。所以，瘦下来的原因不是控(🧕)糖，而是践行了(🧢)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(💖)包治百病。实际上(🍾)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🗽)有美容、抗衰老等神奇作用(🈂)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🚘)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(📘)，也会导(🏬)致摄入大量能(😡)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(👂)有些无糖食品还可能缺乏人体(😕)需要的维生(⏪)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🎍)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🥨)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🉐)其成分(🛁)和能量，根据自身情况选择(🤨)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🐍)控糖更重要。希望大家不要(👶)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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