剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🤥)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(⏲)加入的糖(如(🦆)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(✌)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(😼)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔊)日糖分摄取量控制在总摄取(😌)量的10%以下(🌀)(大约50克)，最好控制在(🥂)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🧔)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔟)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(💪)能量，维持血糖稳定，还(📍)参与细胞结构组成，参与(🛶)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📦)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🎾)率最低的碳水化合物摄入(🔱)是总能量(⛩)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🛳)膳(⏭)食宝塔(2022)》也认为，谷(👌)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(⛓)”也都是各种谷类(🕰)薯类食物。目前科学研究认为，正(🐅)常人的膳食中碳水化合物提供(🎏)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏵)米饭、(✖)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🎙)水损失了大量的维生(😒)素、矿物质等营养，升血糖速度(🛂)也很快，多吃对我(🛎)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎢)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🗾)每天摄(😎)入谷类200g~300g，其中(🕡)包含全谷物和杂(♟)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🚩)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🆗)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🈂)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔁)吃盐太多导致的(🛍)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(👢)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(⛑)等重量碳水化合物的2.25倍。 (📫) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(💘)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🐒)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🅱)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(👽)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🤘)高发病风险。而且，对于已经患有糖(🍷)尿病的人来说，吃糖会使(🎿)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (⏩)长胖(🅱)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(✔)的热量。糖(💔)是能量来源的一种形式(😾)，如果适当吃糖，同时又控(👻)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🈶)。 对于减肥的人来说，少(🤳)吃糖有助(😁)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🥐)率，但不是唯一决定因(🚡)素。如果只(🌰)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🦈)盯着糖，而是看整体(🕍)热量收支。如果你只少吃糖(😀)但大(♟)量吃肉、油炸(🎲)食品(⏩)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(㊗)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(👜)优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🤙)以(😎)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🎉)不会导致疾(🍗)病，控糖也不会有美(🥟)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🈶)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🧛)无(🅰)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(👙)糖食(🚯)品还可能(🥚)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(⏱)者可能含有较高(📒)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(⏳)生不利影(🤥)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(⬆)多样、均衡营(💇)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🧀)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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