剧情简介
最近几年(🏇)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍜)减(🦌)肥，能美容、养(🌗)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(👖)成健硕型男，还能预防各种慢(💞)性(🕐)病。 · 天(🥥)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🎆)生素、矿物质等营养成(⬆)分，适量摄入对身体是有益的。比(✒)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🐳)。 · 添加糖：食品加工时额外加(🧝)入的糖(如白(🕖)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🐗)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🦇)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍒)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👺)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💏)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(😌)度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🚤)合物是人(🥥)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(💷)，还参(🎍)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🐵)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(📖)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🤔)得过多或者过少都会显著地增加死亡(🆔)率，死亡率最(🐢)低的碳水化(🦉)合物摄入是总能(📴)量摄(📩)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🏦)类为主是(📸)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🔝)研究认(🌲)为，正常(⏺)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🈷)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(⛏)精制碳水吃得过多(🍀)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🔻)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🐊)的健康非常不利。 因此(🔌)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📘)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐝)，相当于15g~35g大(🍻)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(👝)的死(🤢)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🏽)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🤨)上，人体需要糖(🎲)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(😴)指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🔷)入量每天不超过50克，最好控制(🐯)在 25克以(🌈)下。只要注意合理(🎧)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🗑) 吃(⛎)糖(🏂)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🤰)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🦌)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(⬛)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🎹)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(👤)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(⚡)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(😉)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(💽)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(👔)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(📏)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🐸)。 有些无糖食(🤣)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(👦)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(⛽)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🏊)中的配料表(💲)和(📰)营养成(🗑)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🗽)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🦎)苦戒”！而且，控盐(😦)和控油的重要性也远比控糖更重要(🔍)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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