剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(⬆)叔变(🏧)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🛬)然糖(🔺)：存在(🎖)于新鲜水果、(⛏)蔬菜(⏰)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(👫)营养成分，适量摄入对身(♌)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(✉)的乳糖，在给我们提供(🚱)能量的同时，还(👴)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🎁)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🐃)、(👁)饼干这些食物里，都添加了不(😜)少精制糖(🏭)。实际上，添加糖才是(🥌)我(🐉)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🤵)25克以(🛩)下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🅰)一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🥑)全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🛥)的能量来源，可以为人体提(🚐)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(💋)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🏭)化(🔫)合物(🕧)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🌫)的。有(🐺)研究发现，碳水化合物吃得过多或(👂)者过少(🔅)都(🏻)会显著地增加死亡率，死亡率最低(🖌)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🐮)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🈹)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🚣)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🚰)维生素、矿物质等营养(🆘)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(👕)建议成年人每人每天摄入(🐟)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(⏹)民平均每(🀄)人(🛹)盐的(🤚)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🌸)吃盐太多导致的死亡率也排世界第(😤)一。 (🔪) 中国居(😦)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🌀)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🦎)量，是同等重量碳(🅿)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🐉)糖作为能量来源，特别(⬛)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🧘)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(💻) 25克以下。只要注意(🧕)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🌚)糖。 吃糖(📡)本身并不会直接导致糖尿病(🤛)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🐇)惯等因素相关。不过，吃(📅)糖过多可能导(😓)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🏬)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🚱)形式，如果适当吃糖(🥖)，同时又控制好总热量摄入，并(🥒)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🏟)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🧛)只少吃(♒)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🎯)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🍷)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🖼)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🔸)重要营养物质，正常摄入并不(⏲)会导致疾病，控糖也(🎲)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🍱) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🎧)，比如无糖饼干、无糖月(🤯)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(📁)要的维生素、(🐚)矿物质(📂)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(👡)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🥄)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🦔)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🕓)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚉)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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