《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(💎)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🛂)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🕊)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(♿)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(✳)指南(2022)》也提出(😇)，成年(🐷)人(🌌)需要控制添加糖(✈)的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🚃)25克以下。 　　碳水化合物是(🍍)人体必须摄(🕙)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🐲)源，可以为人体提供能量，维持血糖(🏈)稳定，还参与细胞结构组(🍩)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🆖)完全断(💭)碳水是(💣)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🥔)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🚶)模式的重(📹)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🎱)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🆖)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(⛵)、面条、(🕣)油饼等(🥊)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🎒)吃的(🚃)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(📧)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(👒)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🤬)为9.3克/天，是推荐量的将(🍎)近(🔑)两(🐾)倍，每年因吃盐太多导致的死(😕)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🤲)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚖)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(❌)是(🍣)不可能的，也(⏰)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🛍)膳食、吃动平衡，并不是(🖐)完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🔌)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🌷)原因是吃进(📍)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🔋)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💧)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(⚡)因素。如(🍵)果只控糖(📢)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🥃)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🕥)不运动，还(⏯)是很难瘦。 　(📣)　至于网上说(💏)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🤝)仔细看，就会(🍌)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍰)零(🌹)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📞)全谷物、粗粮(㊗)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(📁)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🐨)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🥣)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🍻)他能量，比如无糖饼干(🎮)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🍭)能量，吃后血糖一样(😚)飙升，多吃也会长胖。 　　(🏉)有些无糖食品还可能缺(🛄)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🚦)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(😏)跟风(💛)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🧝)要注意(🛷)看营养成(🤧)分表中的配料表和营养成分(📟)表，注意看其(👪)成分(🕉)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🥒)　总体来说，控糖是(💙)“聪(💐)明(🏣)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(📮)。希望大(🔈)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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