《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🔀)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🤟)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🎰)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🌅)分，适量摄入对身体是有益的。比如(👤)苹果里的果糖、牛奶中的(❣)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌻)热量，无其他营养，像饮(💘)料、蛋糕、面点、饼干这些(🦒)食物里，都添加(👸)了(🎵)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🍙)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(📢)量的(👓)10%以下(大约(🐻)50克)，最好控制在5%(大约(🌋)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🕹)控制添(💗)加糖的摄入，每天不超过50克，最(🚘)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(👩)一类营养素，不需要过(💃)度控制，更不(♎)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🍿)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🥋)体消化(🕢)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🐮)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🔏)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🆙)入是总能量(♈)摄入(💲)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚥)学研究认为，正常人的膳(🐟)食中碳水化合物提(👪)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🛩)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🕯)碳水损失了大量的(🔛)维生素、矿物质等营养，升血(🎚)糖速度也很快(🏯)，多吃对我们的健康非常不(📰)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(♿)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🍽)人盐的摄入量为9.3克/天(🌰)，是推荐量的将近两(🍚)倍，每年因吃盐太多导致的(🈴)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(😜)肪(🦕)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(♑)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🕓)全不摄入(🤓)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(👬)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🍳)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🎆)，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🏔)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🎑)导致(👴)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(✅)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🆑)热量超过(⛳)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(📠)形式(🤺)，如果适当吃糖(🕐)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🛸)制(🚵)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🧀)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🌔)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🦖)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🕠)还会把精碳水换(🍽)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🏹)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🐓)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🏺)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🎽)要营(🕚)养(🤼)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(📛)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🏨)水或(🐰)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👍)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🐒)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🈳)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🎚)到食物(🕺)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(📏)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🐩)配料表和营(🐰)养成分表，注意看其(🛌)成分和能量(🕑)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(⏱)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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