剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🗝)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🤳)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(👙)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐴)成分，适量摄入对身体是有益(🆖)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🎋)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🏒)其他营养，像饮料、(🧀)蛋糕、(👳)面点、饼干这些食物(🚈)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🌹)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🥂)分摄取量控制在总摄取量(👐)的10%以下(大约50克)，最好控制在(📜)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🕞)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(😒)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🌴)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🗳)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(📔)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🔱)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(👣)化(🐀)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🤐)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🍔)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎩)不过，目前我(㊗)们(🍡)吃碳(🎮)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(❕)、白馒头、面条(🎠)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😕)养，升血糖速(👁)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(📻)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🎞)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🔣)因(🕋)吃盐太多导致的死亡率也排世界(📉)第一。 中国居民平均每(📆)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🚠)摄入糖是不可能(😅)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🚲)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🎨)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🌙)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🎷)过多可能导致肥(👠)胖，进而升高发病(👝)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🏧)本原因(💁)是吃(🕘)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🌱)且保持足(🍂)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🔧)人来说，少吃糖有助于控制总热量(🏓)摄入，能增加(📴)减重(🗄)成功(🖐)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🛺)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🐁)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🎂)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎲)。而且他们还会把精(👕)碳水换成全谷物(😺)、粗粮等优质碳水，再(⛎)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🏴)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(⬛)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤤)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔦)干、无糖(👹)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🤨)后(🤲)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📒) 有些(🦐)无糖食品还可能缺乏人体需(📐)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(💹)健康产生不利影响。 饮食健康的(🎲)关键(🏦)是合理搭配，做到食物多样、均(🏌)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(👭)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(😦)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🈸)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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