剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(✖)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(😯)及(🐖)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(😍)养成分(⚪)，适量摄(🔜)入对身体是有益(😗)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(⛔)养。 · 添(🙋)加糖：食品加工时额(💩)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🤣)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔱)里，都添加了不少精(✡)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(📜)将每日糖分摄取量控制在(📞)总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🆑)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🐩)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(📌)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(😅)础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🎎)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🍯)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🥢)多或者过少都会显著(🍙)地增加(🏾)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🐁)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(😋)的(㊗)重要特(🌕)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🉐)类食物。目前科学研究认为，正(🎬)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(📀)总(❓)能量的50%~65%。 不过(👢)，目前我们吃(🔕)碳水的问(🛤)题是精(🕹)制碳水吃得过(🛄)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🏤)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👺)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🏵)每人每天摄入谷(🥄)类200g~300g，其中包含全谷物(🥏)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(❤)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🖐)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🔧)且脂(🈶)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔂)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(📩)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(👉)健康的。《中国(🏭)居民膳食指南(2022)》推(🕛)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🛬)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(😑)直接导致糖尿病(🎤)。糖尿病是一种(🍙)代(🥫)谢疾病(🐟)，发病机制非常复杂，与遗传、(🤔)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🎞)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🥧)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🕙)长(⤵)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(❌)当吃(🔄)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🗓)制脂肪等其他能量来源(✝)，同样会(🔸)长胖(🗒)。减肥的关键也不是只盯着(🚥)糖，而是看整体热量(⏭)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🕺)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐰)控制的也(🔷)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🍴)以，瘦下来的原因(😮)不是控(💫)糖，而是践行了健康的(🎳)饮食和(❕)生活习惯。 (🦊)很多(⛲)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(👶)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(😄)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(✋)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🦌)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🕉)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🈸)品(🔔)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(👼)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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