剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(💚)油腻大(⬜)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(💝)制品(💩)中，它们伴随着丰富(🍨)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🧥)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🤼)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍸))，只(🌼)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🔚)、饼干这(🎷)些(🔯)食物里(🥇)，都(🍸)添加了不(🎂)少精制糖。实际上，添加糖才是我们(♈)控(🎂)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🔚)10%以(⛔)下(大约50克)，最好控制在(📤)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(⛺)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(⏬)须摄入的一类营养素(📰)，不需(🌚)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(📉)合物是人(♒)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👀)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(👿)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🏙)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(📷)总能(🎞)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🤼)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🚖)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🏕)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🏑)总能量的(👖)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🐗)制碳水吃得过多(🏣)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(⏸)度也很(🎠)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🏺)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🎛)类200g~300g，其中包含全谷物和(🏿)杂豆类(⛓) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👂)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🎁)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(〽)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🈷)一，而且脂肪的能量密度(👬)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👐)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📄)量每天不(🔌)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🌡)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(⏺)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🕧)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(📮)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(😭)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🖲)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🖼)控糖，但不控(🕶)制(👔)脂肪等其他能量(👂)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🍛)整体热量收支。如果你(🐼)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🍨)下来的案例，点进(🎻)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🧣)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📺)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🍾)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🤴)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(😶)抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🔘)，虽然糖含量很低(🐇)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🕟)或脂肪，也会导致摄入(👱)大量能量，吃后血糖一(💺)样飙升，多吃也会长胖。 (🎽) 有些(⏰)无糖食品还可能(💟)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🚰)可能含有较高的脂肪或者盐分来(😰)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🍙)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🌬)能量，根据自(🌝)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(😨)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🈯)盐和控油。
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