最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🧑),还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有(🚲)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔵)的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他(😗)营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🗻)),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋(🎷)糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖(🎵)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国(🦇)居(🤩)民膳食指南(2022)》也(🌧)提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不(🚈)超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(😼)入的一类(👳)营养素,不需要过度控制,更不能完全断(🥊)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(📣)源,可以为人体提供能量,维持血糖(🈳)稳定,还参(💫)与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(💞)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者(✴)过少都会显著地(🏽)增加死亡率,死亡率最低(🤵)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🕋)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔(🈴)最基础(🐢)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化(💦)合(💍)物提供的能(🏕)量应占总能量的50%~65%。 (👅)不过,目前我们(💛)吃(🎷)碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🌀)素、矿物(🛀)质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要(🥫)做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃(🏙)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🔭)天摄入谷类200g~300g,其中包含(🐒)全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居(🍿)民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制(🤫)在 25克(🤝)以下。只要注意合理膳食(📆)、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发(😧)病机制非常复杂,与遗传、环境、生(🍹)活方式和饮食习惯等因素相关。不(🦔)过,吃糖过多可(🌗)能(🧦)导致肥(🏦)胖,进而升高发(🎬)病风(🐣)险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升(🏄)高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🏂)因是吃(🔔)进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🐙)是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗(🌄)热量,就不会长胖。 (🚯) 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果(🏔)只控糖,但不控制脂肪等其(🍵)他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也(🐲)不是只盯着(🆗)糖,而是看整体(🛥)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控(🐛)制的也是添(🔂)加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(💢)还(👁)会把精(✌)碳水换成(👊)全谷物、粗粮等(👓)优质碳水,再辅(😖)助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(☝)人认为控糖能减肥,能美容、抗(🗣)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不(🐈)会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很(🐢)低或无糖,但(🦌)依然有其他能量,比如无(🏣)糖饼(🚙)干、无糖(🍱)月饼、无糖薯片等,含(🚲)大量碳(🔦)水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多(🍡)吃也会(💧)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 (🎟) 饮食健康的关键是合(🔉)理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放(🆎)纵吃某一种无(🗑)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量(🙄),根据自身情(🔟)况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的(🗒)重要性也远比控糖(📸)更重要。希望大家(📽)不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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