《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🤶)种慢性(🏿)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🏤)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏐)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🙀)来了(💘)其他营(💋)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🛹)象。世界卫生(👦)组织建议，应该将每日糖分摄取(🔁)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔡)添加糖的摄入，每天不超(⛎)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(❄)完全断碳水。碳水(📈)化合(🍮)物是人体最基础的(♌)能量来(🔚)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏤)构(🍒)组成，参与(🏳)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🐻)物有助于维持身体健康。 　(🙀)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🎏)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(📂)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚃)平衡(🙃)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🌰)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(📞)精制的白米饭(🛷)、白馒头、面条、油饼等食(⚡)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(👴)营养，升(🥟)血糖速度也很快，多吃对我们(👙)的健康非(🚭)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🧐)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🌮)高的(🎺)国家(🔛)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🥫)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌀)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(⛱)需要糖作为能(🐶)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(💴)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🕠)注意合理膳食、吃(❓)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🎡)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(💍)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(👺)速升高，不利于血糖(🚧)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(📯)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🏡)源的一种形式，如果适当(🕸)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🖨)摄入，能增加减(🕕)重成(📴)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎠)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(👁)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🕉)控糖60天(🥥)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🕌)们控制的(🎮)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🐏)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(❕)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(😴)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(👓)，但依然有其他能量(💻)，比如无糖饼干、(📉)无糖月饼、无糖薯片等(📷)，含大量(🌤)碳水(🏒)或脂(🚕)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(📚)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🍺)、矿物质等营养素，或者可能含有较(😠)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(📯)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🚏)是合理搭配，做到食(🚉)物多样、均衡营养，而不是(👑)完全跟风并放纵(😄)吃某一种无糖食品。购(🚡)买食(📘)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(❇)自身情况选择合适的食品。 　(🎓)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🤟)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【杀人电视剧：10部最惊悚悬疑的犯罪剧推荐，真实案件改编与高智商对决全解析的相关新闻】