《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🥇)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🕷)大叔变成健硕型男，还(🧟)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🎴)对身体是(🈚)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🛀)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🎇)。 　　· 添加糖：食品(🧙)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🥅)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🐼)。世(🖖)界(🚏)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🚼)总(👈)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🏛)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🏾)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🚏)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🥁)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🏸)摄入太少(🧀)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🕉)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🤥)亡(🔏)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🐁)宝塔(🤨)最基础的“底座”也都(🕺)是各种谷类薯类食物。目前科学研究(💭)认为，正常人的膳(💗)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📶)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🔴)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(📤)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🏴)亡率也排(🕝)世界第(🏃)一。 　　中国(🥩)居民平均每人烹调(🍋)油摄入量43.2克/天，超过推荐(🔮)量近三分之一(🚰)，而且脂(🎍)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🌞)碳水(🐇)化合物的2.25倍(🦍)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🔅)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🈷)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(📛)食、吃动平衡，并不是完(👭)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🎇)会直接导(⛩)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(♉)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(⛱)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🔕)，对于已经患有糖尿病的人(😟)来说，吃(🍱)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🚪)制。 　　长胖的根本(🔓)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🖊)制好总(🏒)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🍳)，能增加减重成功的概率，但不(📃)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(📖)关键也不是(🥎)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👙)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(💷)，点进(🌩)去(💠)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🎏)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(💧)以瘦(🍧)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🆚)能(🕜)包治百病。实际上，糖(🍎)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🔩)无糖，但依然有其他能量，比如(🚼)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🚢)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(👻)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🛀)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(📚)产生不利影响。 　(🥏)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🗣)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(〰)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🛐)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🔊)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🕝)油。

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