剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🌕)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🌦)水果、蔬菜(📼)及奶制品中，它们伴随着丰(👴)富的维生素、矿物(🛃)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍹)他营养。 · 添加糖：食品加工时(🍀)额外加入的糖(🏎)(如白砂糖、果葡(🧞)糖(⚾)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🚂)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(😍)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🧕)制，更不能完全断碳(📏)水。碳水化合物(📀)是人体最基础的能量来源，可(👿)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🆎)能。适量摄入(👃)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍿)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(💑)少都会显著地增加死亡率(⚾)，死(💌)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(😐)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🎤)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(💃)应占(🕝)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(➡)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(♑)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🚱)健(❇)康非(🤤)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (📒)中国居民平均每人烹调油(😨)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🏙)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(⛱)入糖是(🆙)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🎭)荐，添加糖的摄入量每天不(🚊)超过(🏸)50克，最好控制在 25克(✏)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🏦)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(⬅)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚈)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(📝)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(💫)。糖是能量来源的一种形式，如果(🌆)适当吃(📺)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (⏫)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(😲)制总热量摄入，能增加减重成功的(🗨)概率，但(🌓)不是唯一决定因(✊)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🔛)他(🐑)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(〰)是只盯着糖，而是看整体(💩)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🐀)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🚮)食、奶茶这些添加糖大户。而且他(⛵)们还会(⏪)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(💖)下(💾)来。所以，瘦下(🎠)来的原(📠)因不是(🌵)控糖，而(🎐)是践行了健(📅)康的饮食和生活习(🎷)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🌱)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(💆)质(🥝)，正常摄入(🚆)并不(🔆)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🈶)衰老(📝)等神奇作用。 无(🤒)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🍦)量，比如(🖥)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💄)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😖)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(⌛)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(⛑)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🌓)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(⭐)看营养成分表中的配料表和营养成分(🕤)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(➰)远比控糖更重要。希望大家不要光(🍈)盯着(🗯)控糖，却忽略了控盐和控油。
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