《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(✅)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📙)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(❓)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🌼)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔱)、果葡糖浆、蜂(🤽)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😪)。实际上，添加糖才(🛒)是(♌)我们(📔)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🚟)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(📋)在25克以下。 　　(🙈)碳(🐯)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🕌)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🏅)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🚋)身体健康(⏰)。 　　碳水化合物摄入太少、完(🚧)全断碳水是一种不健康的饮食(👮)模式，对健康也是有害的。有研究发现(👡)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🎄)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎈)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🛢)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(😉)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(📡)前科学(🤤)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🌔)饭(🥧)、白馒头、面条、油饼等食(📺)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(➕)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🐌)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(💏)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🐾)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🎶)近两倍，每年因吃(😷)盐太多导(🕡)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🎡)人烹调油摄入量43.2克/天，超(📊)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🙊)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(❄)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🤝)不能吃糖。 　　吃糖本身(🚽)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🤳)机制非常复杂，与遗传、环境(💍)、生活方式和饮食习惯等因素相(🥠)关。不过，吃糖(👘)过多(🤟)可能导致肥胖，进而升高发(🌐)病风险。而且，对于已经患有(💤)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🌕)，同(🎾)时又控制好总(🚶)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(📖)于减肥的人来(😨)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🕳)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🧓)，同(⏮)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎵)少吃糖但大量吃(🔸)肉、油(⏹)炸食品又不运动，还是很难(🙀)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎅)仔(🗨)细看，就会发现他(💁)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📄)辅助运动健(🖇)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🏴)，能美容、抗衰老……似乎(🖍)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(😠)并不会导致疾病，控糖也不会有美(🤪)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🥟)糖含量很低或无糖，但(💏)依(✈)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🥄)素、(🉐)矿物质等营养素，或(🥖)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🏅)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🔔)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🐭)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(💵)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(💷)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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