剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🕉)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🕓)防各种慢性(😨)病。 · 天然糖：(💃)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🛥)，它们伴随着丰富的(🥪)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🤠) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🕊)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🔏)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🆓)素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏭)水(🔳)。碳(🦒)水化合物是人体最基础的能量来源，可(🍔)以为人体提供(🚻)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🆎)种生理功能。适量摄入碳水化(🌘)合物有助于维持身体健康。 碳(🌍)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🕎)康也(🌏)是有害的。有研究(〽)发现，碳水化合(📋)物吃得过多(🔭)或者过少都会显著地增加死亡率(🔽)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🐟)塔(2022)》也(🙁)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(✊)座”也都是各(😾)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🤚)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(⛷)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🛣)健康非(🚟)常不利。 (🎅)因此，我们要做的是改善(🤹)自己吃的碳水种类，提升碳水质(💍)量，多吃点粗杂(🚅)粮(😭)、全谷物。我国膳(📨)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏥)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🤯)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🤤)的国家之一，我(🍱)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🚱)油摄入(🆖)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🐖)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(😇)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🐓)食指南(⛽)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🔍)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🖐)经患有糖尿病(🏗)的人来说(🅿)，吃糖会使血糖快速升高，不利(🐻)于血糖的控制。 长胖的根(🌟)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🍜)果适当吃糖，同时又控制好总(✳)热量摄入，并且保持(🍩)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🧔)肥的人来说，少吃糖有助于(🏮)控制总热量摄入，能增加减重(😤)成功的(🐷)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🆔)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🥈)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🤢)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🌻)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐗)的原因不是控糖，而是践行了健康(👀)的饮食和生活(♌)习惯(🐰)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🐠)导致疾病，控糖也不(🀄)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(💏)要的维生素、矿物质等营养素，或者可(😰)能含有较高的脂肪或者盐(⏱)分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🎸)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🐺)是完全跟风并放纵吃(😲)某一种无糖食品(😲)。购(😴)买食品时也要注意看营养成分表(⛱)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👍)据自身情况选择合适的食品(🌿)。 总体(🎦)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🦑)控糖更重要。希望大家(🌑)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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