剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🌘)阵“控糖”风，说(🍜)“控糖”能减肥，能美容、养(💪)颜，控糖 60天就能从油(🐦)腻大叔变成健硕型男，还能预防(📑)各种慢性病。 · 天然糖：(🔈)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌃)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🌖)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(📣)的10%以下(大约50克)，最好控制在(🐣)5%(大(🔦)约(🆚)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🌟)入，每天(🚴)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(😠)须摄入的一类营养素，不需要过度控(👐)制，更不(🏜)能完全断碳水。碳(⚫)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🍭)合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🎞)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(😤)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚮)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🏺) 《中国居民平衡膳(😰)食宝塔(2022)》也(🎪)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🌂)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🏖)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🐫)制的白米(🛐)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(💡)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (📳) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(💉)每天摄入(🥀)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🍋)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🌋)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🔴)亡率也排世界第一(🏍)。 中国居民平均每人烹调(📚)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🍒)提供9千卡(🦕)热量，是同等重(🛢)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(📿)是大(🈴)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🏒)民膳食(⏩)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🕖)控制在 25克以下。只要(🎬)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🥇)吃糖。 吃糖本(🤛)身(🥂)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(💻)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(♊)说，吃糖会使血糖快速(🍮)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🍤)身体消耗的热量(👗)。糖是能量来源的一种(🚠)形式，如(😨)果适当吃糖(🕴)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🔫)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🐤)入，能增加减重成功的概率，但不是(📮)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🐥)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🍞)动，还是(🧥)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🥡)下来的案(🤡)例，点进去仔细看，就会发现他(🌎)们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐳)吃(🔱)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🤑)碳水换成(👤)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(⬅)动健身，自然可(🔼)以瘦下来(💉)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🚆)。 很多人(🍶)认为控糖能减肥，能美容、(🔀)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📐)糖饼干、无糖(⏳)月饼、无糖薯片(🕶)等，含大量碳水或脂肪，也(🤙)会导致摄入大量能量，吃后血糖(🍂)一样飙升，多吃也会(🆓)长胖。 有些无糖食(💤)品还可能缺乏人体需要(😫)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(👼)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌈)自身情况选择合适的食品。 (🔎)总(🐜)体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🐒)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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