剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍘)颜，控糖 60天就(✍)能从油腻大叔变成健硕型男，还(😂)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(👡)丰富的维生素、矿物质(🐅)等(💆)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(✨)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🥉)外(🥘)加入的糖(💠)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🌬)少精制(💗)糖。实际上，添加糖才是(👬)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🐱)分摄取量控制在总(🦄)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐧)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🕹)一类营养素，不需(🌬)要(🐥)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🚮)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🥑)是有害的。有研(🍉)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🥏)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(👠)特(🕓)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔛)是各(🚱)种谷类薯类食物。目前科学研究认(🚿)为，正常人的膳食中碳水化合物提(🏈)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🦌)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🧀)馒头、面条(💸)、油饼等食物。精制(🈁)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🖲)类，提升碳水质量(🌎)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🥜)物和杂豆类 50g~150g；另(⬜)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐰)过(🕓)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🙄)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🎪)，也是不健康的。《中国居民(🛴)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⏸)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🥨)制(🐬)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🔦)且，对于已经患有糖尿病(🔠)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🤳)控制(👺)。 长(📕)胖的根本原因是吃进(🚬)去的热量超过身体消耗(👇)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🚬)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(📳)的人来说(🖥)，少吃糖有助于控制总热量摄入(🌃)，能增加减重(🐱)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🔻)糖，但不控制脂肪等(🔮)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🕟)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🙄)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🍬)案例，点进去仔细看，就会发现他们(😆)控制(💼)的也(🕣)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(📌)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🏽)全谷物、粗粮等优(👇)质(🥠)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🔬)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🦃)人认为控糖能减(🍣)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🗽)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😶)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🍽)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(📒)配，做到食物(🕕)多样、均衡营养，而不(💶)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(⬅)买食品时也要注(💰)意看营养成分表中的配料表和(📠)营养成(🌊)分表，注(🍆)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🦓)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(📗)和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👱)望大家不要光盯着控糖(❕)，却忽略了控盐和(📦)控油。
猜你喜欢
2023周榜单