剧情简介
最近(🌷)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(👦)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🎄)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🛴)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🏒)加(😱)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🖇)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🕟)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐬)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(❔)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🙀)最基础的能量来源，可以(🍍)为人体提供能量，维(👟)持血糖稳定，还参(🀄)与细胞结构组成，参与人(🐃)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🤯)持身体健康(🛶)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🐃)究发现，碳水化合物(🆓)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🌗)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏣)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏅)。目(🙅)前科学(💢)研究认为，正(✍)常人(🌑)的(🥦)膳食中碳水化合物(🕓)提供(🛌)的能量应占总(👇)能量(😤)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(😧)题是精制碳水吃得(💫)过多，比如精制的白米饭、(🎑)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🗽)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(👂)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🍅)人每(🤘)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🌐)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🤴)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🚹)因吃盐太(👐)多导致的死亡率也排世界第(💉)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🤸)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🔵)度高(🌘)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(💸)体需要糖作为能量(🤺)来源，特别是大脑(✴)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🍤)民(🚄)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👍)量每天不超过50克，最好(🎢)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🚨)尿病是一(👨)种代谢疾病，发病机制(📎)非常复(🕛)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👐)于已经患有糖尿病(💔)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🔐)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🏹)种形式，如果适当吃糖(🤲)，同时又控制好总热量摄入，并且保持(😮)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🌝)人(🎮)来说，少吃糖有助于控制(🐭)总热(🎆)量摄入，能增(🧀)加减重(💊)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🌶)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😤)体热量收支。如果你只少(📭)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🏺)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🦂)运动健身，自然可以瘦(🐍)下来(🤯)。所以，瘦下来的原因不是控(🧞)糖，而是践(🛺)行了健康的饮食和生活(🤟)习惯。 很多人认为控糖能减肥(🙍)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🧥)质，正常摄入并不会导(🖱)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🔞)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🛣)长胖。 有些无糖食品还(🛫)可能缺(🏪)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🚼)响。 饮食健康(🦍)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🕑)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(⏪)是(🚋)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚭)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(👓)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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