《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🔦)上(😀)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🏔)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(⏯)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏧)随(🔞)着丰富的维生素(📹)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(😖)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👄)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🙁)不少精制糖。实际上，添加糖才是(💩)我们控糖的重点对象。世界卫生(💸)组织建议，应该将每日糖分摄取量控(👦)制在(➿)总摄取量的10%以下(大约(🌅)50克)，最好控制在(🎽)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🛶)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔁)健康。 　　碳水化(👗)合物(😼)摄入太少、完全断碳(☝)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🎊)现，碳水化合(🎀)物吃得(🚄)过多或者(😫)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🛸)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🍅)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🔂)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🔡)的膳食中碳水化合物提供(🐣)的能量(🦁)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💤)碳水吃得过多，比(🤮)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(💜)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🕯)因此，我们(🎎)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🚭)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🏀)每人每天(🔡)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🐧)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🗡)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(👌)　实际上，人(🍐)体需要糖作为能量来源，特别是(🤕)大脑，完全不摄入糖是不(😁)可能的，也是不健康(🐡)的。《中国居(🐅)民膳食指南(❗)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(👑)膳(⛳)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🍪)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(⬅)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🙃)习惯等因素相关。不过，吃(🛍)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🚀)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🌾)，吃糖会使血(👸)糖快速(😲)升高(🏧)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🚃)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📕)足够的运动量来消耗热量(🕰)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🐙)等其他能量(🧣)来源，同样会长胖。减肥(😀)的关键也不是(🚆)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(❤)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🎨)他们控制的也是添加糖的摄入(⛑)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(⛅)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🛡)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(😵)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🤭)质，正常摄入并不会导致疾病(⏺)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(😙)糖含量很(🚬)低或无糖(🗃)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🛺)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🖤)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚄)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🐋)肪或者盐分(💂)来改善(💳)口感，这也会对健康产生不利影响(🧒)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🛷)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(💤)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(👺)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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