剧情简介
最近几(🍽)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(😽)各种慢性病。 · 天然糖：(🔳)存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🥀)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🧣)益的。比如苹(🉑)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🦊)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(😿)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🔍)料、蛋糕、面点、饼干这些(🌐)食物里，都添加了不少精制糖。实际上(😚)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐑)糖分摄取(🦒)量控制在总摄取量的10%以下(大约(😏)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍨)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(📔)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🗣)碳水。碳水(🗂)化合物是人体最基础的能量来源，可(🏍)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🌔)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(👳)物摄入(🔥)太少、完全断(🦎)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🐨)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🚀)究认为，正(🌐)常人的膳食中碳水化合物提(🕍)供的能量(📃)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🕺)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🍆)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🕉)，我(🍛)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🌔) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⛄) 中国人盐摄入量是全球(🛸)最高的国家(🎬)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🆎)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🎯)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(⏯)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🎚)体需要糖作为能量来源，特别(😫)是大脑，完全不摄(🥠)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔫)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🍍)吃糖本身并不会直接导(🎵)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🚯)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(👉)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🌡)的根本原因是吃进去的(🎴)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(⬅)吃糖，同时又控(📣)制好总热量摄入(🔧)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🍸)成功(🥑)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🆕)肥的关键也不(🌕)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🍿)是(🛡)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(👼)他们控制的也(🌧)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🎹)把精碳水换成全谷(✂)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(👽)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🖇)……似乎控(🌩)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🚽)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🤛)老等神奇作用。 无糖食品(🤸)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🗯)有其他能量，比如无(🍦)糖饼干、无糖月(📡)饼、无糖薯片等，含大量碳水(🐐)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🙎)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🐣)感，这也(👯)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👔)是完全跟风并放纵吃(🍾)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🈲)表中的配料表和(😮)营养(🏃)成分表，注意看其成分和能量，根据自身(👵)情况选(🤾)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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