《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🌐)近几年，互联网上刮起了一(🆎)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🔸)，能美容、(✖)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🐹)在于新鲜水果、蔬(🐴)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👝)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🚄)的乳糖，在给我们(✏)提供能量(👂)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🔹)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(💒)才是我们控糖的(✌)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐁)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🚆)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🏉)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🍅)的饮(🏋)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🛢)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(😇)塔(💠)(2022)》也认为(🛎)，谷类为主(🥎)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(❣)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🗃)吃(➡)得过多(🔩)，比如精(⛓)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(💸)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🎭)吃(🎍)对我们的健康非(🔦)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🔺)升碳水质量(🚟)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🕴)建议成年人(👙)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🕕)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🖕)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(➗)多导致的(🔙)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(💤)摄入量43.2克/天(🌖)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(👸)量密(🔓)度高，每克脂肪提供9千(🐾)卡热量，是同等重量碳水化(😃)合物的2.25倍。 　(🚏)　实际上，人体需要糖作为能量来(🔨)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(💃)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(👿)全不能(🌐)吃糖(⏩)。 　　吃糖(🐭)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(👚)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🚹)和(🚯)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(⬛)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🍮)尿病的人来说，吃糖会使血糖(🔗)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🥍)本(👠)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(📞)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(😓)热量摄入(🏟)，并且保持足够的(💛)运动量来消(🚷)耗热量，就(🍑)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🈵)糖有助于控制总热量(🆓)摄入，能增加减重成功的概率，但不(🚵)是唯(🐵)一(🙊)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(⌚)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🍯)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(📿)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🤲)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🧐)如无糖饼干(💀)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🐛)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🕖)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🎥)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(💆)营养成分表，注意看其成分(🕷)和能量，根据自身情况选择合适的(🍖)食品。 　　总(😝)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🖐)要性也远比控糖更重要。希望(🔲)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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