剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(😃)”风，说“控糖(😶)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🈚)品中，它们伴随着(✡)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(⌚)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(📂)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🦇)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🏵)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔉)对(🦍)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🐬)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🌬)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(📻)人体最基础(🌹)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🧝)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌻)康的饮食模式，对健康(🕑)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🖋)著地增加死亡率，死(🍚)亡(🔞)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🎛)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🤞)头、面条、(➰)油饼等食物。精制碳水损失了大量的(⏳)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🏺)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🚪)食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🔗)类(💂)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🕥)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🎱)，是推荐量(🌬)的将(💤)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🍽)43.2克/天，超过推荐量近三分之(〰)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🖋)化合物的2.25倍。 实际(🤐)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(❇)摄入量每(💒)天不超过50克，最好(🦄)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(💫)衡，并不是完全不能吃糖。 (🚭)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🥂)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🗂)糖过多(🏄)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🗜)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🖌)于血糖的控制。 长胖的根本原(🥍)因是吃进(👖)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(😚)来消耗热量，就不会长胖。 对(✊)于减肥的人来说，少吃(🎼)糖(📉)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🏠)于网上说自己控糖60天瘦下(🤘)来(🏣)的案例，点进去仔细看，就会发现他(🗝)们控制的也是添加(🌗)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌑)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🆖)动健身，自然可以瘦下来(😤)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🥅)康的饮食和生活习惯。 (🐛)很多人认为控糖能减肥，能美容(🥧)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(⬜)重(🎒)要营(♉)养物质，正常摄入(📲)并不会导致疾病，控糖(🕴)也不会有美容、抗(🏣)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🌔)糖月饼、无糖薯片等，含大量(🌇)碳水(⏯)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💤)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🚃)可能缺乏人体需要的维生素(🤷)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🎟)肪或者(📈)盐分来改善口(🥈)感(💺)，这也会对健康产生不利影响(♊)。 饮食健康的关键(🚬)是合(💛)理搭(🗃)配，做到(✋)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🗒)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(✏)配料表和营养成(👁)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🧒)吃”，不是“痛(🙍)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🚔)，却忽略了控盐和控(🔏)油。
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