剧情简介
最近几(😈)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🕷)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🥥)养成分，适量摄(🕑)入对身体是有益的。比如(🙋)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌺)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🕴)外加(💣)入的糖(如(🚋)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🤨)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🧙)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🕐)取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🚜)在5%(大约25克)。《中国居民膳(🎱)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🔪)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🍨)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(😥)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🔪)现，碳水化(🎇)合物吃得过(🏡)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🎑)的50%~65%。 不过，目(🌲)前我们吃(➿)碳水的问题是精制碳(🌱)水吃(👽)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🐢)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍶) 因(💮)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🔤)水质(✒)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(😍)国膳食指南就建议成(🕕)年人每人每天摄(🚴)入谷类(💅)200g~300g，其中包含全谷物和杂(🛬)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🤾)高的(🙁)国家之一，我国居民平(🙋)均每(🔐)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(📊)的死亡率也排世界第一(🔺)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (📓) 实际上，人体需要糖(🧕)作为能量来源，特别是大脑(📁)，完全不摄入糖是不(🐐)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(⚾)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🎴)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🛏)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(👐)谢疾病(🃏)，发病机制非常(🍌)复杂(🆚)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(⚽)糖尿病(🔑)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🦊)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🏏)，同时又(💣)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🐖)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🗜)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐦)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(😌)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(✏)他们控制(🈷)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🚅)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🌐)物、粗粮等优质(🍻)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(📼)饮食和生活习惯(⛑)。 很多人认(🚟)为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🖤)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🤵)有其(🏦)他能(📉)量，比如(🍇)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🎤)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(👂)维生素、矿物质等(❇)营养(🎼)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🦗)改善口感，这也会对健康(😓)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🈸)种(🌇)无糖食品。购买食品时也要(🚓)注意看营养成分表中的配料表和营养成分(👱)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(⛪)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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